اگر به فرمدهی پایینتنه، بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت و حتی کاهش کمردرد علاقهمند هستید، لازم است ابتدا ساختار عضلات ناحیه گلوت( What are the glute muscles)را بشناسید. این عضلات از قویترین و تأثیرگذارترین گروههای عضلانی بدن هستند و نقش مهمی در راه رفتن، دویدن، بلند کردن اجسام و حفظ تعادل بر عهده دارند. بسیاری از افراد بهویژه کسانی که مدت زمان زیادی مینشینند، به مرور دچار ضعف این ناحیه میشوند و همین موضوع میتواند به مشکلات حرکتی و دردهای اسکلتی منجر شود. به همین دلیل آموزش و اجرای تمرینهای تقویتی برای این بخش از بدن اهمیت ویژهای دارد. در طول مقاله، به معرفی ساختار این عضلات، مزایای تقویت آنها و ۱۰ تمرین کاربردی و موثر میپردازیم.
آشنایی با ساختار عضلات گلوت
گروه عضلات گلوت از سه بخش اصلی تشکیل شده است:
گلوتئوس ماکسیموس (بزرگترین عضله)
گلوتئوس مدیوس
گلوتئوس مینیموس
هر یک از این عضلات وظایف مشخصی مانند باز کردن مفصل ران، کمک به چرخش و حفظ تعادل لگن دارند. این ناحیه علاوه بر نقش حرکتی، در زیبایی اندام نیز تأثیر قابل توجهی دارد و تقویت آن موجب فرمدهی بهتر پایینتنه میشود.
چرا باید این عضلات را تقویت کنیم؟
اگر این عضلات ضعیف باشند، ممکن است مشکلاتی مانند:
کمردرد
درد زانو
بدفرمی باسن
کاهش قدرت حرکتی
ضعف تعادل بدن
به وجود بیاید. از طرف دیگر، تقویت این ناحیه باعث افزایش سوختوساز بدن، بهبود ظاهر اندام و افزایش اعتمادبهنفس میشود.
۱۰ تمرین موثر برای تقویت گلوت
در ادامه تمرینهایی را معرفی میکنیم که بدون تجهیزات خاص هم قابل انجام هستند.
۱. اسکوات
یکی از بهترین حرکات تقویتی برای پایینتنه است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، سپس آرام به سمت پایین بنشینید و دوباره بالا بیایید. این حرکت را ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۲. لانج جلو
در این حرکت یک قدم به جلو برداشته و زانوها را خم کنید تا ران پا تقریبا موازی زمین شود. سپس به حالت اول برگردید.
۳. لانج عقب
مانند حرکت قبل است، با این تفاوت که پا را به سمت عقب حرکت میدهید. این تمرین عضلات عمقی لگن را فعال میکند.
۴. پل باسن (Hip Bridge)
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. سپس باسن را بالا آورده و چند ثانیه نگه دارید.
۵. ددلیفت رومانیایی
با دمبل یا بدون وزنه، بدن را کمی به جلو خم کرده و دوباره راست شوید. این حرکت برای تقویت پشت ران و گلوت فوقالعاده است.
۶. اسکوات پرشی
اسکوات را انجام داده و سپس هنگام بلندشدن، بپرید. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری کمک میکند.
۷. کیک بک باسن
روی چهار دستوپا قرار گرفته و پا را به عقب و بالا ضربهای حرکت دهید. این تمرین به فرمدهی باسن کمک زیادی میکند.
۸. حرکت صدفی (Clamshell)
به پهلو دراز کشیده و زانوها خم باشند. زانوی بالایی را باز و بسته کنید.
۹. قدمزدن با کش بدنسازی
کش حلقهای را بالای زانو قرار دهید و به صورت نیماسکوات قدمهای کوچک بردارید.
۱۰. بالا رفتن از پله یا جعبه
روی یک سطح بلند پا گذاشته و بالا بروید. این حرکت شبیه بالا رفتن از کوه عمل میکند.
توصیههایی برای نتیجهگیری بهتر
تمرینها را بهصورت منظم انجام دهید.
قبل از ورزش بدن را گرم کنید.
شدت تمرین را بهمرور افزایش دهید.
به بدنتان استراحت بدهید.
تغذیهی مناسب شامل پروتئین را فراموش نکنید.
اگر هدفتان فرمدهی و افزایش قدرت است، هفتهای ۳ تا ۴ جلسه تمرین کافی خواهد بود. همچنین بهتر است تمرینهای کششی پس از ورزش انجام شوند تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
نقش سبک زندگی
زندگی کمتحرک و نشستن طولانیمدت میتواند این عضلات را ضعیف کند. حتما در طول روز:
از جای خود بلند شوید
پیادهروی کنید
حرکات کششی انجام دهید
این کارها به حفظ سلامت بدن کمک زیادی میکنند.
پرسش و پاسخ درباره تمرینهای گلوت
1- آیا این تمرینها برای مبتدیان مناسب است؟
بله، فقط باید با شدت کم شروع کنید و بهمرور سختی تمرین را افزایش دهید.
2- چند وقت طول میکشد تا نتیجه دیده شود؟
معمولاً پس از ۴ تا ۸ هفته تغییرات قابل مشاهده خواهد بود.
3-آیا این تمرینها باعث افزایش حجم میشوند؟
اگر تغذیه مناسب و تمرین مقاومتی داشته باشید، امکان رشد عضلانی وجود دارد.
4- آیا انجام تمرینها بدون مربی خطرناک است؟
در صورت رعایت فرم صحیح، مشکلی ایجاد نمیشود؛ اما اگر درد غیرطبیعی حس کردید، تمرین را متوقف کنید.
5- آیا این تمرینها برای افرادی که کمردرد دارند مناسب است؟
بهتر است قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
جمعبندی
تقویت عضلات گلوت نهتنها به زیبایی اندام کمک میکند، بلکه تأثیر زیادی بر سلامت ستون فقرات، تعادل و عملکرد حرکتی بدن دارد. با اجرای منظم تمرینهای معرفیشده و رعایت نکات ایمنی، میتوانید به مرور شاهد بهبود قدرت و فرم پایینتنه باشید.