سرشانه ( What are shoulder)یکی از مهمترین و تأثیرگذارترین عضلات بدن در بدنسازی و تمرینات قدرتی محسوب میشود. این عضله نهتنها نقش اساسی در زیبایی بالاتنه و فرم V شکل بدن دارد، بلکه در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی نیز فعال است. بسیاری از افراد در باشگاه تمرینات سرشانه انجام میدهند، اما شناخت دقیقی از ساختار عضلانی آن ندارند. در این مقاله بهصورت جامع بررسی میکنیم که سرشانه چیست، عضلات دلتوئید چه بخشهایی دارند و چگونه میتوان آنها را بهدرستی تقویت کرد.
سرشانه چیست؟
سرشانه در واقع به مجموعه عضلاتی گفته میشود که مفصل شانه را احاطه کردهاند و باعث حرکت بازو در جهات مختلف میشوند. مهمترین عضله این ناحیه، عضله دلتوئید (Deltoid) است. دلتوئید عضلهای مثلثیشکل است که روی مفصل شانه قرار دارد و نقش اصلی در بالا بردن، جلو بردن، عقب بردن و چرخش بازو ایفا میکند.
در بدنسازی، سرشانه یکی از عضلات هدف اصلی محسوب میشود زیرا تأثیر زیادی بر پهنای بالاتنه، قدرت بازوها و هماهنگی عضلات بالایی بدن دارد.
عضله دلتوئید چیست؟
عضله دلتوئید بزرگترین و برجستهترین عضله ناحیه شانه است که به سه بخش مجزا تقسیم میشود. هر کدام از این بخشها وظیفه خاصی دارند و برای رشد متعادل سرشانه باید همه آنها بهصورت جداگانه تمرین داده شوند.
1. دلتوئید قدامی (سرشانه جلو)
دلتوئید قدامی در قسمت جلویی شانه قرار دارد و بیشترین فعالیت آن در حرکاتی است که بازو به سمت جلو یا بالا حرکت میکند.
وظایف اصلی:
بالا بردن بازو از جلو
کمک به حرکات پرس سینه
مشارکت در حرکات فشار بالای سر
حرکات مؤثر:
نشر جلو دمبل
پرس سرشانه هالتر
پرس آرنولدی
در بدنسازی، دلتوئید جلو معمولاً بهصورت غیرمستقیم در تمرینات سینه نیز درگیر میشود، به همین دلیل گاهی بیش از حد تقویت شده و نیاز به تمرکز کمتر دارد.
2. دلتوئید جانبی (سرشانه کناری)
دلتوئید جانبی در بخش کناری شانه قرار دارد و نقش مهمی در ایجاد عرض شانهها دارد. این بخش برای داشتن شانههای پهن و بدنی متناسب بسیار حیاتی است.
وظایف اصلی:
دور کردن بازو از بدن
افزایش پهنای شانهها
ایجاد تقارن در بالاتنه
حرکات مؤثر:
نشر جانب دمبل
نشر جانب سیمکش
پارویی دست باز
تقویت دلتوئید جانبی باعث میشود بالاتنه شما عریضتر و حرفهایتر به نظر برسد.
3. دلتوئید خلفی (سرشانه عقب)
دلتوئید خلفی در پشت شانه قرار دارد و معمولاً کمتر مورد توجه قرار میگیرد، در حالی که نقش مهمی در سلامت مفصل شانه و تعادل عضلانی دارد.
وظایف اصلی:
عقب بردن بازو
تثبیت مفصل شانه
کمک به حرکات کششی
حرکات مؤثر:
نشر خم دمبل
فیس پول (Face Pull)
فلای معکوس دستگاه
ضعف در دلتوئید خلفی میتواند باعث درد شانه و ناهماهنگی عضلانی شود.
4. نقش سرشانه در بدنسازی
در بدنسازی، سرشانه یکی از عضلات کلیدی برای ایجاد ظاهر حرفهای است. شانههای قوی باعث میشوند:
بالاتنه بزرگتر دیده شود
نسبت کمر به شانه بهتر شود
قدرت کلی حرکات بالاتنه افزایش یابد
همچنین بسیاری از حرکات ترکیبی مانند پرسها، بارفیکس و حرکات قدرتی به عضلات سرشانه وابسته هستند.
5. اهمیت تمرین متعادل عضلات دلتوئید
تمرین دادن بیش از حد یک بخش از دلتوئید و غفلت از بخشهای دیگر میتواند باعث:
درد شانه
کاهش دامنه حرکتی
افزایش خطر آسیبدیدگی
برای داشتن سرشانهای سالم و زیبا، باید هر سه بخش دلتوئید بهصورت متعادل تمرین داده شوند.
6. اشتباهات رایج در تمرین سرشانه
برخی از اشتباهات متداول در تمرین سرشانه عبارتاند از:
استفاده از وزنههای بیش از حد سنگین
اجرای نادرست حرکات نشر
تمرکز بیش از حد روی سرشانه جلو
نادیده گرفتن گرمکردن مفصل شانه
اصلاح این اشتباهات تأثیر زیادی در رشد بهتر و ایمنتر سرشانه دارد.
7. نکات مهم برای رشد بهتر سرشانه
برای افزایش حجم و قدرت عضلات دلتوئید به این نکات توجه کنید:
تمرین سرشانه ۱ تا ۲ بار در هفته
استفاده از حرکات ترکیبی و تکعضلهای
رعایت دامنه حرکتی کامل
استراحت کافی بین جلسات تمرین
تغذیه مناسب و پروتئین کافی
جمعبندی
در پاسخ به سؤال سرشانه چیست باید گفت که سرشانه مجموعهای از عضلات قدرتمند به نام دلتوئید است که نقش حیاتی در زیبایی، قدرت و عملکرد بالاتنه دارد. شناخت دقیق بخشهای مختلف دلتوئید و تمرین اصولی آنها میتواند شما را به بدنی متناسبتر، قویتر و سالمتر برساند. اگر هدف شما پیشرفت در بدنسازی است، سرشانه را هرگز دستکم نگیرید.