عضلات پشت یا همان زیربغل(Armpit muscles) یکی از مهمترین و بزرگترین گروههای عضلانی بدن انسان محسوب میشوند. این عضلات نهتنها در زیبایی اندام و ایجاد فرم V شکل در بالاتنه نقش دارند، بلکه تأثیر مستقیمی بر قدرت، تعادل، سلامت ستون فقرات و عملکرد روزمره بدن دارند. بسیاری از حرکات روزانه مانند بلند کردن اجسام، کشیدن، هل دادن و حتی حفظ وضعیت صحیح بدن وابسته به قدرت عضلات پشت هستند.
در این مقاله بهصورت جامع بررسی میکنیم که عضلات پشت (زیربغل) چیستند، از چه بخشهایی تشکیل شدهاند و بهترین تمرینات برای تقویت و حجیمسازی آنها کداماند.
عضلات پشت (زیربغل) چیست؟
عضلات پشت مجموعهای از عضلات بزرگ و کوچک هستند که در ناحیهی پشت بدن، از گردن تا پایین کمر قرار دارند. در اصطلاح ورزشی، وقتی از «زیربغل» صحبت میشود، معمولاً تمرکز روی عضلات پهن پشتی (Latissimus Dorsi) است، اما در واقع چندین عضلهی مهم در این ناحیه وجود دارند.
مهمترین عضلات پشت عبارتاند از:
1. عضلهی لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi)
این عضله بزرگترین عضلهی پشت است و عامل اصلی ایجاد فرم V شکل در بدن محسوب میشود. وظایف اصلی آن:
کشیدن بازو به سمت پایین
نزدیک کردن بازو به بدن
کمک به حرکات کششی و بارفیکس
2. عضلات ذوزنقهای (Trapezius)
این عضلات در قسمت بالایی پشت و گردن قرار دارند و به سه بخش تقسیم میشوند:
بالایی
میانی
پایینی
وظیفهی اصلی آنها تثبیت شانهها، حرکت کتفها و حفظ وضعیت صحیح گردن است.
3. عضلات رومبوئید (Rhomboids)
این عضلات بین تیغههای شانه قرار دارند و نقش مهمی در:
جمع کردن کتفها
بهبود وضعیت بدن
جلوگیری از قوز کردن
ایفا میکنند.
4. عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae)
این عضلات در امتداد ستون فقرات قرار دارند و مسئول:
حفظ تعادل
صاف نگه داشتن کمر
جلوگیری از آسیبهای کمری
هستند.
اهمیت تقویت عضلات پشت
تمرین دادن عضلات پشت فقط برای بدنسازان حرفهای نیست، بلکه برای همه افراد اهمیت دارد. مزایای تقویت زیربغل شامل موارد زیر است:
بهبود فرم و زیبایی بدن
افزایش قدرت بالاتنه
جلوگیری از کمردرد و گردندرد
اصلاح ناهنجاریهای قامتی
افزایش عملکرد ورزشی در رشتههای مختلف
کاهش احتمال آسیبدیدگی
بهترین تمرینات عضلات پشت (زیربغل)
در ادامه، مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت را معرفی میکنیم. این تمرینات هم برای مبتدیان و هم حرفهایها قابل استفاده هستند.
1. بارفیکس (Pull-Up)
بارفیکس یکی از بهترین و کاملترین تمرینات برای عضلات زیربغل است.
عضلات درگیر:
لاتیسیموس دورسی
بازوها
شانهها
عضلات مرکزی بدن
نحوه اجرا:
دستها را کمی بازتر از عرض شانه روی میله بگیرید
بدن را بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله قرار گیرد
بهآرامی پایین بیایید
نکته: اگر مبتدی هستید، میتوانید از بارفیکس کمکی استفاده کنید.
2. لت سیمکش (Lat Pulldown)
این تمرین جایگزین عالی برای بارفیکس است و کنترل بیشتری روی وزنه دارد.
مزایا:
مناسب برای مبتدیها
تمرکز بالا روی زیربغل
کاهش فشار روی مفاصل
نحوه اجرا:
میله را به سمت بالای سینه بکشید
پشت صاف و سینه رو به جلو باشد
3. زیربغل هالتر خم (Bent Over Row)
یکی از مؤثرترین حرکات برای افزایش حجم و ضخامت عضلات پشت.
عضلات درگیر:
زیربغل
عضلات میانی پشت
عضلات کمری
نکته مهم:
کمر را صاف نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
4. زیربغل دمبل تکدست
این تمرین باعث افزایش تمرکز روی هر سمت بدن میشود و عدم تقارن عضلانی را کاهش میدهد.
مزایا:
کنترل بهتر حرکت
درگیری عمیق عضلات
مناسب برای تمام سطوح
5. تیبار (T-Bar Row)
حرکتی عالی برای افزایش ضخامت عضلات پشت.
ویژگیها:
درگیری همزمان چند عضله
افزایش قدرت کلی پشت
مناسب برای حجمسازی
6. ددلیفت (Deadlift)
ددلیفت یکی از پایهایترین حرکات بدنسازی است که تقریباً کل بدن را درگیر میکند.
عضلات هدف:
عضلات پشت
عضلات کمری
پاها
عضلات مرکزی
هشدار:
اجرای نادرست ددلیفت میتواند خطرناک باشد، بنابراین فرم صحیح بسیار مهم است.
برنامه تمرینی پیشنهادی برای عضلات پشت
یک نمونه برنامه تمرینی:
بارفیکس: 3 ست × 6–10 تکرار
لت سیمکش: 3 ست × 10–12 تکرار
زیربغل هالتر خم: 4 ست × 8–10 تکرار
زیربغل دمبل تکدست: 3 ست × 10 تکرار
ددلیفت: 3 ست × 6–8 تکرار
نکات مهم برای رشد بهتر عضلات زیربغل
تمرکز روی اجرای صحیح حرکت
افزایش تدریجی وزنهها
استراحت کافی بین تمرینات
تغذیه مناسب (پروتئین کافی)
خواب کافی
اشتباهات رایج در تمرین پشت
استفاده از وزنهی بیش از حد
تاب دادن بدن
بیتوجهی به گرمکردن
نادیده گرفتن حرکات کششی
جمعبندی
عضلات پشت یا زیربغل نقش بسیار مهمی در قدرت، سلامت و زیبایی بدن دارند. با شناخت دقیق این عضلات و انجام تمرینات اصولی مانند بارفیکس، لت سیمکش، زیربغل هالتر و ددلیفت، میتوان بهطور مؤثری آنها را تقویت کرد. تمرین منظم، تغذیه مناسب و رعایت اصول ایمنی، کلید رسیدن به پشت قدرتمند و خوشفرم است.