اگر به بازوی یک بدنساز حرفهای نگاه کنید، احتمالاً اولین چیزی که توجهتان را جلب میکند حجم کامل و فرم خوشتراش بازوی اوست. بسیاری از افراد تازهکار تصور میکنند راز بزرگ داشتن بازوهای حجیم، تمرکز بر جلو بازو است؛ در حالی که واقعیت این است که بیشترین سهم حجم بازو متعلق به عضله سهسربازویی (What is the triceps brachii muscle) است. این عضله که در پشت بازو قرار دارد، همان بخشی است که وقتی دستتان را صاف میکنید، منقبض میشود و نقش بسیار مهمی در شکل کلی بازو ایفا میکند. جالب است بدانید که حدود دوسوم حجم بازو از همین عضله تأمین میشود و به همین دلیل است که مربیان حرفهای همیشه روی تمرین دادن آن تأکید دارند. در ادامه بهصورت علمی و کاربردی بررسی میکنیم که این عضله دقیقاً چیست، چگونه کار میکند و چرا توجه به آن برای هر کسی که به تناسباندام علاقه دارد، ضروری است.
عضله سهسربازویی کجاست و چه ساختاری دارد؟
این عضله از سه سر یا سه بخش تشکیل شده است: سر بلند، سر جانبی و سر میانی. هر کدام از این سرها از نقاط متفاوتی به استخوانها متصل میشوند و همین ساختار سهبخشی باعث میشود این عضله در حرکات کششی و صاف کردن مفصل آرنج نقش اصلی را داشته باشد. وقتی شما در زندگی روزمره چیزی را هل میدهید، در شنای سوئدی بالا میآیید، یا در باشگاه هالتر را به سمت بالا فشار میدهید، در واقع این عضله است که بیشترین فشار را تحمل میکند.
این عضله از نظر عملکردی با مفصل شانه نیز ارتباط دارد. بهخصوص سر بلند آن که به استخوان کتف متصل است و در حرکات ترکیبی شانه نقش حمایتی دارد. به همین دلیل ضعف این عضله نه تنها باعث کاهش توان بازو میشود، بلکه ممکن است در اجرای برخی حرکات ورزشی نیز محدودیت ایجاد کند.
نقش این عضله در حجم بازو
بسیاری از افراد تنها به تمرین جلو بازو میپردازند و انتظار دارند بازوهای بزرگی داشته باشند؛ اما از دیدگاه علمی، اگر عضله سهسربازویی رشد نکند، بازو هرگز ظاهر حجیم و پُر نخواهد داشت. چون این عضله سطح مقطع بزرگتری نسبت به جلو بازو دارد و فضای بیشتری را در بازو اشغال میکند.
وقتی شما عضله سهسر را هدفمند تمرین میدهید، نهتنها ضخامت بازو افزایش مییابد، بلکه بازو از بغل نیز پهنتر و عضلانیتر به نظر میرسد. همین موضوع باعث میشود در لباس نیز بازوها حالت پُرتر و خوشفرمتری داشته باشند. به زبان ساده، اگر هدف شما بازویی حجیم و ورزشی است، تمرکز تنها بر جلو بازو نتیجهی دلخواه را به همراه نخواهد داشت.
اهمیت این عضله در قدرت عملکردی
افزون بر زیبایی، این عضله نقش تعیینکنندهای در قدرت عملکردی بدن دارد. هر ورزشی که نیازمند هل دادن، پرس کردن یا صاف کردن آرنج باشد، وابسته به قدرت این عضله است. به عنوان مثال:
در تمرین پرس سینه
در حرکت دیپ
در تمرینات رزمی
حتی در شنا و دوچرخهسواری
این عضله نقش حمایتی مهمی ایفا میکند. ضعف آن میتواند باعث اُفت عملکرد کلی بدن شود. بنابراین، تمرین دادن آن فقط برای ظاهر بهتر نیست، بلکه برای سلامتی و کارایی عضلات نیز حیاتی است.
اشتباه رایج درباره تمرین دادن این عضله
بسیاری از افراد تمرینات مربوط به این عضله را با وزن بسیار سبک انجام میدهند و تنها به احساس سوزش قانع هستند. در حالی که این عضله بهشدت به تمرینات قدرتی و وزنههای نسبتاً سنگین واکنش نشان میدهد. رعایت فرم صحیح و دامنه کامل حرکت نیز اهمیت بسیار زیادی دارد، زیرا این عضله در انتهای دامنه حرکتی بیشترین درگیری را پیدا میکند.
همچنین تنوع تمرینی بسیار مهم است. اگر همیشه تنها یک حرکت مانند پشت بازو سیمکش را انجام دهید، پس از مدتی عضله به آن عادت میکند و رشد متوقف میشود. استفاده از حرکات چندمفصلی مانند پرسها و حرکات تکمفصلی مانند کششها در کنار هم بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
تأثیر آن بر فرم کلی بدن
بازو یکی از بخشهای قابل مشاهده بدن است و بهخصوص در مردان تأثیر زیادی بر اعتمادبهنفس دارد. عضله سهسر در پشت بازو قرار دارد و فرم عقب بازو را شکل میدهد. وقتی این عضله رشد کافی داشته باشد، بازو از پشت نمای خوشتراشتری پیدا میکند و افتادگی پوست یا شل بودن بافتها کمتر دیده میشود. حتی در بانوان نیز تقویت این عضله میتواند به سفت شدن بازو کمک کند، بدون اینکه الزاماً باعث افزایش بیشازحد حجم شود.
ارتباط این عضله با سلامت مفصل آرنج
این عضله مانند یک تثبیتکننده برای آرنج عمل میکند. اگر ضعیف باشد، فشار بیشتری به تاندونها و لیگامانهای این ناحیه وارد میشود و ممکن است در درازمدت درد یا التهاب ایجاد شود. تمرین صحیح آن باعث توزیع بهتر نیرو و کاهش احتمال آسیبدیدگی میشود.
بهترین نوع تمرین برای رشد
اگر بخواهیم تمرینات مناسب را دستهبندی کنیم، میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
حرکات چندمفصلی مانند انواع پرسها
حرکات ایزوله مانند کشش از بالا یا پشت سر
تمرینات مقاومتی با کش
تمرینات وزن بدن مانند دیپ
ترکیب هوشمندانه این تمرینات، همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی، بهترین شرایط برای رشد عضله را فراهم میکند.
آیا تمرین بیش از حد مضر است؟
بله. این عضله مانند هر عضله دیگری برای رشد به زمان ریکاوری نیاز دارد. تمرین بیش از حد میتواند منجر به التهاب تاندونها و درد در ناحیه آرنج شود. بهترین حالت این است که بین هر جلسه تمرینی حداقل ۴۸ ساعت فاصله باشد و حجم تمرین به تدریج افزایش یابد نه به صورت ناگهانی.
جمعبندی
بخش پشتی عضله بازو نقش اصلی را در افزایش حجم و قدرت بازو ایفا میکند و نباید از تمرین آن غافل شد. با برنامهی تمرینی اصولی، تغذیه مناسب و استراحت کافی میتوان بهتدریج به بازوهایی حجیمتر و خوشفرمتر دست یافت.